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実はまたまたダイエットをはじめました。
引っ越して自転車通勤しなくなったことと、コロナストレス(?)などなどで体が一段と重くなりました。このままでは着る服なくなるし、健康にも悪そう。
ツライことは続かないので、いかに楽に楽しく減量するかを考えました。
その結果、スマホで使える「ダイエットアプリ」に課金して(有料アプリを買うということ)、食べたものや歩数などを記録することにしました。
一ヶ月がたち、記録していた摂取栄養の1か月平均が出ました。

記録をすることで、食べすぎが防げてます。

そして、栄養バランスも整うようになってきました。
なかなかいい感じです。
心がけているのはこんな感じです。
○糖質を控えること
○タンパク質を意識して摂ること
○飽和脂肪酸を減らしながら脂質を摂ること
○ビタミン、ミネラルをしっかり摂ること
○休みの日はなるべく1万歩以上歩く
3年前にトレーナーさんについて、徹底的な糖質制限をやりました。その時はジムで筋トレもやっておかげで8キロくらいの減量に成功しました。
が、筋トレ自体はあまり楽しいとは思えず、その後は続きませんでした(なので今回の運動は散歩程度)
それより私は食べる量が問題です。
いわゆる大食いです。
おなかがいっぱいでもいくらでも食べられるのです。
中学生の頃から給食3人前食べたり、大学時代もいわゆる体育会御用達の大食い食堂(学生街にはたいてい1〜2軒ありますよね)で昼夜連チャンしたという伝説的記録を打ち立てたりしてました。
今でも会社の後輩に「よくそんなに食べられますね。胃腸が丈夫なんですね」と感心されてます(あきれられてる?)
飲み会などでは、お酒を片手に、はじめから終わりまでひたすら食べ続け、はっと気が付くと箸を持っているのが自分一人だけということもよくありました。


こんな調子なので、年齢によって代謝が落ちてきても、食べる量だけは減らずにいたわけです。


このアプリに課金して良かったです。
とりあえず、1ヶ月で2キロくらいは減ったようです。
辛いことは何もせずに、記録するだけなので続きそうです。自分の体に入れたものを、すべて把握するというのは、結構楽しいものなんですね。

「これを食べるとこんな数値になるんだー。」
「食物繊維が足りないから、お弁当にコンビニのわかめサラダプラスしよう」
「今日は朝昼控えたから、夜は晩酌2杯まで余裕だな」とか。

作戦立てるのが楽しい。

3

最近どうも膝が痛い。
うすうす感じてはいたものの、もうごまかせなくなったみたい。
体重増加で膝に負担がかかってるんだ。
数年前にパーソナルジムに通って糖質制限もして減量したものの、また自堕落な生活に戻って、さらにコロナのストレスで(?)食べる量が増え、体重増加に歯止めがきかなくなってきてる。
服のサイズが合わなくなるくらいならまぁ気にしなくてもいいかなーなんて思ってもいたんだけど、膝が痛くなると散歩も楽しくなくなる…
それは嫌だ。
やっぱり痩せるとするか。
食べ物は制限したくないので、運動を増やさねば。
ジムに通うのはコロナも心配。
かと言って走るのは膝を壊しそうだし、そもそも走るのは苦手。
自転車が一番いいけど、この暑さではつらいし、休日しか乗れない。
とここまで考えたところで、思いついた!
部屋の中で自転車に乗ればいいのでは?
そういえばトライアスロンをやってる弟が雨天トレーニングのために部屋の中で自転車に乗れるローラー台というのを使っていた。
あれを買うのはどうだろう??
思いついてから一昼夜、色々調べてみたところ、ローラー台にも色々あると判明。詳しく検討の結果、固定式ローラー台で2万円程度のものに決定。初心者向けで静音タイプだから集合住宅でも大丈夫らしい。
お盆休みにしっかり使いたいから早く届くのにした。
 
問題は部屋が狭くて置き場所がないことだけど、そんなことにかまっていられる体重はとうに突破している…
ミノウラのローラー台

組み立ては夫におねがいした。

もともと自転車乗りだったのは夫の方。
楽しそうに組み立ててくれました。


完成!

テレビの前において(そこしか置くとこない)、漕ぎながらテレビ見るとしよう。
リビングを占拠されてるけど、この存在感なら乗ることを忘れたりできない。
ふふふ。二人でかわりばんこに使えるしね。
でも青い養生シートは、早めに別のものに交換しよう。
早速、平日は朝15分、帰宅後15分くらい乗ってからだをならしている。
休日はのんびり1時間以上。
とは言ってもまだ3日しかたってないけど。
引越しをする前は、天気がいい日は自転車で通勤していた。
自転車で30分くらい、朝はずっと上りのコース。
仕事場につく頃には汗だくだけれど、全身の血の巡りが良くなって、毛細血管の隅々まで新鮮な酸素が送り込まれているような実感があり、とても気持ちがよかったものだ。
今回、朝、10分でも15分でも朝食前に自転車をこいでみると、その感覚がまた実感できた。午前中ずっと気持ちがいいのだ。
ふかふかの布団に寝るとか温泉に入るといった気持ちよさとは全然違う、体の中からの気持ちよさ。
こういうのを味わえるの、すっかり忘れていた。
脚の筋肉鍛えたら自然と膝の痛みは取れるはず。
涼しくなる頃には散歩でガンガン歩いてもへっちゃらになるだろう。
我ながらいい買い物した。

去年は1年間ずっと腰の調子が悪かった。
間に引っ越しもあって、ぎっくり腰手前まで何度も行った感じがあったので、秋になるころ近所の整体院へ行ってみた。
そこは、私と同じ年の男性が一人でやっているところで、腕はなかなか良かった。
私の腰痛は筋肉疲労からきていると思われ、普段の姿勢、運動不足など心掛けなければならないことが多いのだけど、とりあえず揉んで調整してもらうと気持ちよく、安くはないけど、回数券を買ってしばらく通うことにした。
が!
この先生、接客下手。
話下手。
施術を受けている間、筋肉の話ばかりでもないので、世間話もするのだけど、だんだんとそれがストレスになってきた。
先日の会話。
私が新しく買ったバッグの話になった。
「あ、そのバッグ、偶然ですね~僕と色違いですよ」
「これですか?わたしもすごく選びに選んでこのバッグ買ったんですよ。いいですよね~」
「ぼくはね、それネットで買ったんです。新品がすごく安く買えたんですよ」
それから、延々と自分がいかに安く買えたかの話が続いた。
正札で買った人と話をしてるんだから、そこちょっと考えないのかな?
先日のこと、お正月の話になった。
「お正月どこか行ったんですか?」
「〇〇に行ってきました。そこで、船の運転体験して面白かったんですよ。先生はいったことありますか?」
「僕はそこはないんですけど、▽▽ってとこでは、飛行機の運転体験できるらしいですね。そっちも行ったことないけど(笑)」
お客がAの話題を振るとBを持ち出す。
Cを振るとDの話。
どこまでも並列でキャッチボールにならない。
お客さんに対抗してどうするのか?
この人も、むかしは人間関係とかちょっと難しいと思ってたことがあるかもしれない。私もそう、社会人なりたてのころから10年くらい、営業をやってきたけど、お客さんと「世間話」するのが苦手だった。私と同じタイプの人。
でも今ならわかる。
バッグの話なら、自分の自慢話はしないでそのバッグを気に入ってる点を、お客さんと共感しあう。「ここがいいですよね~」「そうですよね~そうですよね~」って。
船の運転の話なら、船の運転の中身を聞いて、いったん「面白そうですね~」とか受けた上で、飛行機の運転体験できる場所の話を持ち出そう。
でも、彼は年齢的にもベテランだし、経営者だしそれなりに自信持ってるんだろう。
一人で仕事してると、人と比べることもないだろうし…。
疲れるので、なるべく「筋肉」の話に戻すようにしてる。
この話なら相手がプロなので、こちらが聞き役に回っても辛くない。

克服したと思っていた長年の腰痛。
運動不足がたたってきたのか、一年ほど前からまたなんか出てきてる。

自力ではどうにもならないなー、と思って近所の整体へ行ってみた。筋肉のこわばりが慢性化しててコチコチ。
少しずつほぐしてもらってます。

体の使い方の癖(一日中の座り仕事とか)が原因なので、日常的なケアが大事。ってことでテニスボールでマッサージすることを勧められました。

早速スポーツ用品店に買いに行ったら、東京オリンピック記念ボールがあったんでそれを買いました。

テニスボールを腰やお尻の下に置いて、自分の体重をかけて凝った筋肉を刺激するという方法。結構気持ちいいです。ほぐれてくるといいなぁ。

ダイエット継続中です。
でもだんだん自分に甘くなってきました。わかっていたことですが。

そんな中、最近取り組み始めたのが「ミールプレップ」です。
ネットで見かけて、なんだろう?と軽く調べてみたら、私にぴったりかもと思い始めました。

定義はいろいろあるのかもしれませんが、私流の解釈は以下の通りです。

●食事を複数回分まとめて作って、1回分ずつ容器に詰め、冷凍保存する。
●1回で摂取できる栄養バランスを考えて詰めておく。
●食べるのは毎食でなくてもいい。

これによるメリットは以下の点です。

●疲れた日や時間の無いときでも、栄養バランスが偏らないあらかじめ準備された食事を食べられる。
⇒これが最大のメリットですね。
元気なときは、栄養バランスを考えて食事できるし、自分で作る余裕もあります。
でも疲れてる時はついつい、スナックとか手近なパンとかでお腹を膨らませてしまいがち。
その「ストレスドカ食い」みたいなものを防ぐことができます。

●冷凍保存するので「あ、あれ今日食べなきゃ!」というプレッシャーがない。
⇒これもよくあるのです。外食の予定が急に入ったりしても、食材を無駄にしなくて済みます。
作り置きも冷凍しないとどうしても消費期限短いので。

●時間のある時にまとめて作っておける。
⇒わたしは1回に8~10食分作ってます。が、メニューはすべて同じなので、だいたい1~1.5時間で全部できます。
毎食つくる事を考えたら、ものすごい時間の短縮です。

当然デメリットも有ると思います。

●10食分が同じメニューになる
⇒これに関しては、3色毎回同じにするのではなく、時間のある時は別のものを作って食べたり、買ってきて食べたりいろいろやっています。また、冷凍できるものしか入ってないので、生野菜とかヨーグルト、フルーツなどは適宜変えてたべるようにして飽きを防ぎます。

●冷凍保存で栄養が損なわれる
⇒もうこれはある程度仕方ないと思うしかありません。新鮮なものを新鮮なうちに食べる食事も間に挟んでいけばいいですね。
私の場合は、あくまでも疲れた時のジャンクな食事を防ぐのが目的です。

これまで6回やってみました。
わたしなりに、流儀ができてきました。

●料理と味付けはシンプルに
⇒もともと料理下手だし好きでもないので、野菜は切って茹でるかレンジで加熱する程度(味なし)。肉は焼くか蒸すか茹でるか(塩コショウ程度)。キノコは数種類をフライパンで蒸し焼き(味なし)魚は焼くだけ。

●彩だけは多彩に
⇒冷凍できるものだけにするので、彩が難しいのですが、なるべくカラーピーマンなども使ってカラフルにしています。
色合いがないと自分で作るモチベーションが上がらないのです。

●1食で蛋白質を25グラム以上にする
⇒ダイエットが目的なので、蛋白質を多く入れるようにしています。野菜やご飯は追加可能ですが、蛋白質はなかなか増やせないので。

そのミールプレップをレンジで温め玄米ご飯と合わせていただきます。
これ今日のお昼御飯です。


(この2か月の体重の変化。大きなひとメモリ1キロ)

正月明けから始めた肉体改造計画、第一段階のジム通いが終了しました。
この2ヶ月間、週に2回ジムでパーソナルトレーニングを受け、また食事の指導を受けました。毎日3食写真に撮って専属のトレーナーさんに見せてきました。この見せるというのがとてもいいんですよね。暴飲暴食したり、逆にご飯を抜いたり、そういうことの抑止力になってました。

2ヶ月終わって、体重は約5キロほど減りました。見た目も結構変わったと思います。ズボンがゆるくなりました。
 でもまだまだ目標の半分です。
10キロ減量するのが目標ですから。

ここからは自分一人で頑張ることになります。ジムに行ってもいいのだけど、お金高いし。

筋トレの継続
食事方法に注意

この2つで頑張ります。

最近の食事はこんな感じです。

朝食はライ麦パンとヨーグルト、いちごなどが加わりました。

お昼は職場で。玄米ご飯を食べます。

夕食は炭水化物抜きです。


甘いものやお酒は少し解禁していますが、大量には食べられないので、今度羅漢果エキスを使って小豆を炊いてみようかと思います。ぜんざい食べたい。


ひとメモリ1キロです。
開始から48日で4キロちょっと体重が落ちました。
最初は食事の内容を変えたこともあり、ぐんと減りましたが、3週間目くらいから動きが鈍くなりました。最近、少しまた減る傾向が見てます。(といいつつ、昨日今日と増加傾向ですが‥)
週2回のジム通いは2ケ月間だけなので、そろそろ終了です。
そのあとは、自分で頑張るつもり。

目標は(開始から)10キロの減量です。あと5~6キロ!
どのくらいの時間がかかるかな?
ジムで教えてもらって方法はわかったので、あとは自分を律して継続するだけなんですが・・・。

・自転車通勤再開
・食事制限
・玄米食
・筋トレ

など、一生続けられるような習慣にしたいものです。

久しぶりに運動してみて、自分の肉体が思った以上に老化してると気づきました。
使わないと錆びつくのだとつくづく実感。
「あれ?この動き、数年前はつらくなかったのに」
「このストレッチ、前は軽くできたのに・・」
と言うことの連続で、危機感が募りました。

今回を人生最後のダイエットにして、あとは健康的にすごしたいです。

今やっている糖質制限は、ダイエットの一つの方法です。
昔、ダイエットで食事制限といえばカロリー計算して、というようなものが主流でしたが、今やっているのは栄養素に注目して行うダイエットです。
その中で、PFCバランスという言葉を知りました。
P=タンパク質
F=脂質
C=炭水化物

です。この3つを三大栄養素といいますが、このバランスを考えて行きましょうというわけです。これは減量するしないに関係なく、健康的に長生きするために必要な考え方だそうです。

このPFCバランスをチェックできるサイトがあったのでやってみました。
まず、1月18日の絶賛糖質脂質制限していた頃の食べ方をチェック。

そして、昨日のもの。
脂質を解禁したら急に取り過ぎになっています。
これはいけません。

今は炭水化物をを制限してるのでいびつなグラフになってますが、ゆくゆくはきれいな三角形になるようにするわけですね。
このグラフを作るためには、何をどれだけ食べたかわからないといけません。外食ばかりだと難しい。今はかなりシンプルな食事内容なので簡単に計算することができました。これからも少し意識していきたいと思います。

そして今日。
エネルギー 1179kcal 基準:1608~2253kcal
タンパク質 73.08g (292.32kcal) 基準:45~102g
脂質 69.5g (625.5kcal) 基準:39~60g
炭水化物 76.99g (307.96kcal) 225~315
食物繊維 総量 24.5g 基準:17.1g~
食塩相当量 11.59g 基準:~7.5g

まだ脂質がとりすぎなのかな。
それに塩分もとりすぎています。
気をつけなくては。

糖質制限と筋トレでダイエットを始めてから約3週間となりました。上記は私の体重グラフ。ひとメモリが600グラムになってるようです。結構減っているでしょう?現在のところジムでの筋トレ6回。あと10回行きます。毎回、もう無理!っていうくらい辛いですが、一時間がすぎるのはあっという間です。

食事は、第一段階の糖質、脂質完全カットからの、第二段階の糖質完全カット、脂質は選んで摂る(オリーブオイルやオメガ3の油脂を中心に)というステージに入りました。昨日友達と夕食を一緒に食べたんですが、やっぱりステーキやさんに行ってしまいました。付け合せのじゃがいもや人参は友達に食べてもらったり。工夫してます。

トレーナーの指導の下、糖質制限をはじめて2週間になりました。糖質制限ってどういうものだろうと思っていたのですが、やってみると案外できるものですね。ただ、外食となると厄介ですが。

私のやってる糖質制限は、以下の通り。


●炭水化物、糖類は徹底的に避ける。

 甘いもの、ご飯、麵、パンはもちろん、根菜類、イモ類、フルーツも避けます。
 お酒も日本酒、ワイン、ビールなどは避ける。

●脂質も徹底的に避ける。

 料理に油を使わない。脂肪分の多いもの(乳製品、肉魚の脂身)はとらない

●調味料も吟味

 糖質の多い、みりん、酒、ポン酢などは使わず、塩コショウ醤油程度。

●蛋白質は毎食20~30グラム摂取、野菜、繊維質は積極的に摂る。

この条件で、食事をとっていたら、以下のような食事になりました。
朝からステーキとか食べてます。
お酒はなんとなく飲む必要を感じなくて、2週間禁酒しました。

外食のときはステーキ屋さんだより!

量はかなりもりもり食べているのでストレスはありません。毎食ちゃんと作るようになったので、かえって健康的かも。

2週間で3キロくらい落ちました。暴飲暴食をしてないからかな?
引き続きトレーナーさんの指導どおりに頑張ります。

行ってきました。
ジム初回。
軽い筋トレくらいしかしてないのに・・・(それでも相当きつかった。途中で帰りたくなった)
翌日からひどい筋肉痛に見舞われました。
地獄です。
まっすぐ歩くこともままならず、椅子に座ったり立ったりも支えがないとできない。
あ~。辛い。

ボクシングを始めた時もそうだった。
あの時は腕もひどくてドアの開け閉めができなくなってたっけ。

翌日、翌々日までひどくて、4日目は少し薄らいできましたが(でも痛い)4日目の夜はまたジムです。
大丈夫かな?

さて、食べたいものを食べたいだけ食べ、全く運動しない生活を続けていたら・・・太りました。かなり。
これではちょっと嫌だなぁと、肉体改造をすることにしました。最近あちこちにマシントレーニングのできる気軽なジムができてるので、そこに通うことも考えたのですが、普通のスポーツジムにも通ったことのない私、まずは指導してもらわないと何もわからない。それに、ダイエットとするなら食事の指導が不可欠。指導はしてもらわなくても勉強したらいいんだろうけど、監視してもらわないと、私の性格から言って多分すぐ楽な方に流れる。

ライザップ!
もありますが、大金が必要だし、近所にない。

探せばそういうサービスやってるジムがあるんじゃないかな?
友達も数年前にそういうとこに行ってスッキリしてたしなー。

と、探してみました。
ある!
ある!
ライザップの成功と近年の筋トレブームで、選り取りみどりな数のジムができてます。
料金はいろいろだけど、一回のセッションで8000円くらいから、月謝生の所もあったり、ライザップと同様短期集中2ケ月と言う所もあります。

そこで、会社の近くのジム2軒に絞って、話を聞きに行ってみることにしたのが去年の暮れ。
年明け早々に2軒はしごです。

1軒め、女性専用ジム。ダイエット目的に絞ってるところ。
店内きれい。ジムによくある汗の臭いなど全くなく、快適。
ここ、ウエアもタオルも貸してくれるんだって。水は買わなきゃならないらしいけど。
手ぶらで行けるのはいい。
16回のパーソナルトレーニングと食事指導で 25万ちょっと。

2軒め、ここは男性もいるジム。ダイエット目的の人が多いらしいけど、もっと頑張ってる人もいるのかなと言う雰囲気。
店内はまぁまぁきれい。前に行ってたボクシングジムとは雲泥の差だけど、1軒めの女性専用の所よりは多少おちるか。
でも更衣室はきれいで文句なし。
そしてここも手ぶらでOK。ウエアは自前だけど毎回洗濯しておいてくれるんだって!
16回のパーソナルトレーニングと食事指導で 21万ちょっと。
ここは水やプロテインも無料で、なんとダイエット用の食事が10回ついてくる。

結局、こちらに決めました。
料金の差は駅からの距離も関係あるかな?
でも職場からはこっちが近いから、私にとっては問題なし。

お金は安くないけど、しっかりパーソナルトレーナーに2か月ついてもらえれば、トレーニングの知識も得られるだろうし、2か月たった後も自分で継続して行けるはず。それこそ、月会費1万円しないマシンジムに通えばいいもんね。あるいは自宅で「宅トレ」?
払ったお金を無駄にしないように、頑張ります。


私は数年前に腰痛を克服しているのですが、それと入れ替わるように、今度は夫が膝痛に悩み始めています。数年前の膝のケガがきっかけだったのですが、以来年々悪くなる一方で、この春くらいからは片足を引きずるようになってしまいました。仕事も立ち仕事だし、可哀そうです。

病院にも行ってみたものの、お見立ては老化(!!!)ということで、特に何処かすごく悪いというわけではないらしいけれども治る方向が見えない。それでもヒアルロン注射したり、リハビリを受けたりしてたんですけど、リハビリに行くと、行く前より痛くなってつらいということで、彼なりに色々調べて、たどり着いたのが、自分で運動するしかない!という結論。

あら??
私が腰痛のときにたどり着いたのと結局同じところですね。

それで、以前はどんなに誘っても乗って来なかったプールに自分から行くと言いだし、早速水着など買い揃えてました。私もボクシングやめて以来運動不足なので、お供することにしました。家の近所にプールがあるんです。とりあえず、週に2〜3回から。

夫の場合は、膝が痛くなってからずっと何も運動してなかったので、ウォーキングから。私も水泳久しぶりなので、ウォーキングから。徐々に泳ぎも増やしていこうと思います。

夫はといえば、あんなにプール嫌いだったのに、なんだか楽しいようです。水の中だと膝痛が軽減するからでしょう。さらに、泳ぎは苦手で25m泳げないくらいだったのに、数回行くうちに泳げるようになっています。ウォーキングよりひざが痛くないらしい。モチベーションがあるというのは素晴らしいことですね。

私の方は、水泳は数年おきに通ってる印象。クロールが苦手で平泳ぎばかり。でも平泳ぎばかりやってると、腰が張ります。身体の使い方次第なんでしょうけど、何往復かするともうきつい。そこでクロールをやってみることにしました。小学生のころからどうしてもうまく泳げなかったクロール。大学生の頃には水中ビデオまで撮影してフォームを研究したのに50mが精いっぱいのクロール。

それが、なんだか今度は結構泳げるんです。不思議。泳いでいなかった間に、睡眠学習でもしたんでしょうか?オリンピック選手たちをテレビで見ていたからでしょうか?そのうちクロールだけで何十分も泳げるようになるかもしれません。楽しみです。

30日間やりました!
最終日は250回。
始める前は、スクワット自体をほとんどやったことがなかったような有様で、とても250回なんて無理だろうと思ってたわけですが、できました。

やればできるものですね。

しかし、やはりやり慣れないことをやるので、途中で故障の危機がありました。

股関節が固いのは昔から自覚があったんですが、スクワット何十回もやるうちにちょっと痛みが走るようになりました。

これ以上無理したら怪我の域に入るかも?などドキドキしながら、なんとか騙し騙しやりました。

3日やったら一日休みという設定だったのはありがたかったです。
休みのうちに痛みがなくなっている事が多く、おかげで何とか完走できたという感じ。
それでも終盤の230回やる日、朝から股関節に違和感があったため、その日は休みにして翌日に230回をやるというようなアレンジは効かせてみました。
無理は良くないですものね。

肝心の成果ですが……

アメリカでチャレンジした人たちのようにはなってません!
そもそも、腰を深く落とさないハーフスクワットでやってたのでそこまでの負荷はかけてないし、若くもないし。
でも自分なりには変化がありました。

*下半身が安定してきた。
*内ももからお尻にかけて筋肉がついてきた。
*お尻の形も少しは変わったかな?

飽きっぽい自分ですが、30日間というのは、なんとかモチベーションを維持できるぎりぎりの期間だったと思います。

この30日チャレンジシリーズには、スクワットの他にプランクというのもあるんですが、プランクは職場でやりにくいので、忘れちゃうかも。時間はかかりませんけどね。

ネットで見かけた「30日スクワットチャレンジ

興味がある方は、リンク先を見ていただくとして、簡単にいうと30日間スクワットをし続けると、下半身がきたえられて、お尻が丸くなるよ!という話です。初日は50回で、毎日回数を増やし、時々休みも入れながら、30日目には250回のスクワットをやるらしい。
スクワットなんて全然やったことのない私ですが、チャレンジし始めました。

やってみたけど、腰も膝も痛いし、まずはそんなに腰を深く落とさない「なんちゃってスクワット」から。それでも今までスクワットなんてやったことのない私には結構な運動量で負荷もかかってます。続けていけば、そのうちほんとのスクワットもできるようになる日も来るでしょう。

というわけで、いま9日目で、今日は100回やりました。
連続ではできないので、朝家で20回、会社来てトイレに立った時に10回ずつ、昼休みに20回、帰りがけに40回みたいな感じに分けています。今日は夜お酒飲む予定なので、昼間のうちに終わらせましたが、普段は寝る前に20回とかもあり。

身体の変化はまだそんなにないですが、内腿が少し硬くなってきたような??

30日間続けられるかな?
腰やひざに痛みが出ないように気をつけながらやってみます。
写真も撮っておこうかな~。
公開はしませんけどね。

動画も載ってるモチベーション上がるサイトはこちら
https://locari.jp/posts/26383

運動するほど食欲が増して体重が増えるスパイラルに陥ってました。
1目盛り2キロ。
ここ1か月間の様子です。

赤は朝の体重。
緑はジム行った時だけ測るジム後の体重。

2

先日テレビで腰痛についてやってました。
慢性腰痛の解決に「運動」と「心理療法」を使うのが紹介されていました。

あ!!
これ、私の腰痛克服過程と同じだ~~!

わたしもかれこれ20数年腰痛に悩んできました。ぎっくり腰の発症は数知れず、2010年ごろから始まったら最悪の時期にいたっては、寝ててもどんな姿勢をとっても痛くて、暗く長いトンネルに迷い込んだようでした。
「きっと数年したらもう歩けなくなるんじゃないだろうか」とか、
「このまま痛みを抱えて過ごしていくなんて・・・」と、人生お先真っ暗な気分でした。

でも今は腰痛から解き放たれ、自分の健康に自信が戻ってきました。
振り返ってみると、自分の腰痛の原因と決め手となった解決法がとてもよく分かります。
同じ悩みを抱える人も多いと思うので、誰かの役に立つかも知れず、書いておきたいと思います。

腰痛にはきっかけがありますよね。
私の場合は運動中に腰を痛めたことです。22歳のときでした。歩くこともままならない状態で病院に行くと、「椎間板ヘルニア」と診断され、1か月間毎日牽引を受けに通院しました。それ自体は治ったのですが、その後の生活は仕事が忙しく、車にばかり乗る生活が何年も続き、完全な運動不足に陥っていました。そして数年毎にぎっくり腰を繰り返してました。

痛い→運動できない→痛い→運動できない の悪循環ですね。

そんな状態が十数年続き、だんだん腰痛があるのが当たり前になってきました。病院に行くたびに、痛み止めや湿布を出され、「痛みがなくなったらしっかり歩きなさい」と言われるのだけど、車生活・・・調子が悪くないときでも、「無理したら痛くなる」「またぎっくりやっちゃうんじゃ?」と思ってたら、運動なんか出来ません。長時間歩くとやっぱり痛くなるし。そして少しでも腰が痛くなると「やっぱり来た!」「また痛くなった!」とまるで腰痛を待ちかまえているような生活。
痛みの出るのを恐れるあまり、痛みが出ることに過敏になっていたのでした。

怖い→痛い→怖い→痛い の悪循環。

これを断ち切ったのが、整体の先生に教えてもらった自分で出来る体操です。
これをやるようになって、痛みの恐怖から次第に解放されました。
先生は、「痛いと思うから治らないんだ。慢性腰痛の人は実は治りたいと思っていないんですよ」とおっしゃってて、そのときは意味が分からなかったんですが、今なら分かります。

つまりこういうことです。
24時間365日痛いわけでもないのに、少しでも痛かったら痛いほうばかりを取り上げる。痛くなかったときのことを評価しないから、いつまでも治ったことにならないんです。
慢性腰痛のある人は、痛みがあるときの気持ちに引きずられがちです。

痛みって日常で普通にあるものですよね。
痛みを克服した今でも、腰が痛くなることはもちろんあります。
疲れたときや、立ちっぱなし座りっぱなしなど、無理な姿勢を続けたときはやっぱり痛いです。でもその痛みは一時的なものだと思えば、別に怖くありません。
「これが一生続く・・・?!」なんてバカみたいに怯えることはないんです。

そして、大事なことなんですが、少しくらい痛くても身体を少しずつ動かしていくと痛みが消えていくんです。軽い運動から少しずつ始めることで、身体がめぐるようになってきます。(このことを経験で体と脳に覚えこませるのが大変でした。)

この「運動する」という歯車を回し始めるまでの労力といったら半端ではなかったです。
いままでの思考から逆回転させていくのですから。
でも「自分で出来る体操」がとてもいいきっかけを作ってくれました。
痛みがあっても簡単な体操をすれば和らぎます。
「痛くなってもこれやったら楽になる」というのが自信になり、少しずつ攻めの姿勢に転じることが出来るようになってきました。

腰痛体操から、自転車へ。
自転車から、ストレッチへ。
ストレッチから、ラジオ体操、水泳へ。
そして今ではボクシングです。
これからはみゃってみたいと思ったスポーツは何でもできそうです。

慢性腰痛のみなさん。
病院でレントゲン撮っても「骨に異常がない」といわれた皆さん。
それでも何年も何十年も腰痛に悩まされているという皆さん。

まずは思考の逆回転です。
具体的には、運動してみるといいですよ!
絶対です。
そして、痛みにばかり注意を向けるのではなく、「痛くない」時間の評価もしっかりしてあげると自信がついてきます。

マッサージやカイロ、病院などに行っただけでは絶対に治りません。
自分のやる気(思考)で治すのです。

私はそうやって二十数年にわたる腰痛を克服できました。

昨日の記事に書きました、ぼきっとかばきっとかしない「無痛整体」
興味のある方のために、全国の治療院マップを載せますね。

http://dodo-fuji.jp/map/index.html

熊本にはないですね。

20年来のお付き合いの「腰痛」。
はやくおさらばしたいのですが、長年連れ添っているので、なかなか別れ辛い模様(んな、ばかな!)

最近、だんだん調子がよくなってきています。
朝起きたときはまだまだ腰は固まってるし、痛いときもあるし、ギクッと行きそうなときもあるのですが、

・平気な時間が長くなってきた
・重いものを持てるようになってきた
・歩いても腰が痛くなることはなくなってきた

などの変化が出てきました。
先日の香港旅行も毎日それはそれはよく歩いたのですが、これまでなら腰が重だるくなってしまうような場面でも、全くそんなことはありませんでした。
一番大きいのは「これ以上ひどくなるんじゃないか?」という不安がなくなってきたということ。

知人の紹介で通い始めた整体の先生に、腰痛を和らげる体操を教わり、それが効果覿面なのが自信につながっています。
また、正しい姿勢でいることも痛みを出さないために重要みたいです。
この整体院はごきっとか全くなくて「痛くない」というのが特徴です。
ほんとに痛くないので、怖がりで整体は敬遠していた私でも大丈夫でした!

大田区の不思議な整体院
池上整体院 楽気堂 らくきどう
http://rakukido.com/
住所:東京都大田区東矢口1-8-15

そのほかにも、

●散々通った柔道整復師さんの施術
●朝晩2回の入浴
●自転車通勤
●ストレッチ
●この間習ったセルフ足裏もみケア

なども効果を出してくれてると思います。
せも池上先生の功績は大きいなぁ。
なんと言っても自分でケアできるというのが大きいですよ。

このまま、痛みのない生活に
つながっていきたいものです。

2


整体の先生に薦められて、早速アマゾンで買ってみました。

「腰用クッション キュッキュッ」

会社に持ってきて使っています。
会社の椅子にスタンダードタイプを使うと、腰かける部分が狭くなってしまうのが課題。
でも骨盤が立つような姿勢で座れます。

なれないので、長時間使うと若干筋肉疲労が出ます。

もう少し薄めの車用のタイプのほうがオフィスの椅子にはよいかも。
買っちゃおうかな~

新しいウィンドウで開きます 腰用クッション キュッキュッ スタンダード 紺新しいウィンドウで開きます
クリエーター情報なし
メーカー情報なし

この1ヶ月でなんと17回!
すごいな~、自分でもそう思います。
今日も行くから18回だ。

院長さんはやる気満々のおにーさんで、笑顔でぐいぐい押して来ます。
毎回涙無しでは帰れない・・・。
サド・・・。
でもさすがにそれだけ通っていたら、だんだん変化が現れ始めました。

今も痛いことは痛いですが、朝、ベッドから起きるのに激痛ってことはなくなりました。
それに朝、腰が曲がらなくて顔が洗えないという症状も軽減してます。
歩いている時も、身体がスムーズに動く感じ。

自分の体がどれだけ異常な状態にあったのか、自覚が深まりました(笑)
やっと普通の(?)腰痛ってレベルになってきたところなのかな?
今後もストレッチなど精進しようっと。

ヒールの有る靴もたまには履きたいし。

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冬からずーっと最悪のままの私の腰痛。
解消するために、近所にできた整骨院に通い始めました。
先月オープンしたばかりで、先生も若くてやる気に燃えてるところです。

電気10分とマッサージ10分という治療内容。
予約しないで、受付順なので、気楽にいけます。
今のところ週に3~4日通ってます。

でもこの治療が痛いのなんの。
凝り固まった筋肉の痛い場所が分かるようで、迷わずそこをぎゅーって押されます。毎回涙涙です。
やってもらうといくらか楽になります。
でもすぐ元に戻っちゃう。

行った時だけでも楽になるというだけでも、既にありがたいのですが。

先生もなかなか改善しない私を見て「こうなったら意地です!必ず治しますから~」と言ってくれてます。
自宅でやるストレッチの指導もしてくれたので、私もがんばろうと思います。

朝メニュー
・体重測定
・入浴20分
・ストレッチ3種+腹筋 5分

夜メニュー
・入浴30分
・ストレッチ4種+腹筋 10分

朝晩の入浴は毎日続けているので、入浴後の休憩時間にストレッチを入れて、これを毎日やってみるぞ!


先月、ある人の勧めにより1日に2回入浴することにしました。
その人は、私よりもかなり年上の方ですが、すばらしいプロポーションで、めったに病気をせず(風邪などひかないそうです)、体の中で痛いところも全くなく・・・腰痛とダイエットに悩まされている私からすると、全くアコガレの存在なのです。

で、その人の生活をお聞きすると、私と違う点がいくつも!!

たとえば・・・

●体を冷やすものは食べない。
 冷たい飲み物は飲まない。生野菜は食べないなど。
●1日に2回お風呂につかる。
 温度は37度くらいで、30分くらい入る。
 (上がると汗だらだらだそうデス)
●休みの日にも必ず外出する。
 一日家でゴロゴロとかありえないそうです。
 用事がなくても、繁華街に出てウィンドウショッピング。
 あるいは駅前の喫茶店でコーヒー飲むとか。
●家では、ずーっと、家事。
 気がつくと掃除をしているらしい。

これを全部やれば、もっと健康的な体になれるのかも・・・
と思いましたが、とてもムリ。
休みの日は一日家に閉じこもってることに喜びを感じるタイプですし。
掃除キライだし。
熱いお風呂好きだし。

なので、ひとつだけ「1日2回お風呂につかる」というのを始めました。
これなら何とかできそうだったので。

熱めのお湯が好きですが、思いっきりぬるめ37~38度位にしてみました。
(幸い夏なので、水風呂でも大丈夫な気温ですし。)
夜は30分くらい。
朝も15~20分を目標に入るようにしています。

1ヶ月が経過しました。
気温のせいかもしれませんが、冷えからは開放されています。
また、汗をよくかく様になっていますが、あまり臭くないような気がします。
(夜着ていたシャツなどくんくん嗅いでみても汗の匂いあまりしないんです。)

腰の痛み、肩こりは相変わらずですが。
かかとの痛みは取れてきたようです。

気持ちいいので、今後も続けていこうと思います。


ジャスミン、もう盛りは過ぎた模様。

火曜日に病院にいって薬を処方してもらいました。

・筋肉の緊張を緩める薬
・血流をよくする薬(ビタミンE)
・消炎鎮痛剤
・湿布

以来、これらをまじめに使って3日。
翌日から劇的に症状が緩和しました。
とりあえず、朝、ベッドから起き上がるのが楽になりました。

やっぱり薬って効きますね。

いつまでも薬頼りにはできないので、症状が緩和している間に筋力アップのためのウォーキングなどを始めるようにします。

今朝は一駅歩いてみました。
(とはいっても15分くらい)
いつも通らない道を通ったら、ジャスミンの生垣を発見。
もう盛りは過ぎちゃったようで、香りはほのかでしたが、来年はちゃんと香りをかぎに行こうと思います。

今日の中国語学習 5/20(木)
 ・レッスン聞き流し 60分

たまにぎっくり腰になるという、以前の腰痛と違い、ここ半年くらい毎日腰が痛いのが当たり前の生活になってきた。
さすがにこのままではいけないと、2年ぶりに整形外科に行ってきました。
骨や神経に問題がなくて「運動不足」というお見立てならば、薬を飲みつつでも運動をしていこうかな~ということで。
ウォーキングやヨガ、自転車通勤など運動してたときはここまでの慢性腰痛はなかったから。(急性のはあったけど)

■最近の症状
・起床時体が動かない。動かすと痛い。
・朝、体をかがめて洗顔できない。ほとんど腰が曲がらない。
・靴下を履く動作がとても苦しい。
・右足のかかとにテンションかけると、筋肉が千切れそうな痛みが走る。
・右脚の付け根の奥のほうに鈍痛がある。
・腰はもちろん痛い。

■本日のお見立て。

●20年前に損傷したと思われる椎間板がさらに磨耗していた。
 ヘルニアと呼ぶほどではなかったらしいけど、
 20年間にじわじわ内容物がどこか江消えてしまったらしい。
 2年前のレントゲン写真と比べても、2年間にこんなに?
 と思うくらい減ってたので、これ以上磨り減らないようにしなくては!
 って何をしたらいいのか?!
 次回聞いてこよう。 

●右足のひざのお皿の軟骨が、ぷにゃぷにゃ言ってた。
 ひざがちょっと悪いらしい。
 関節は大丈夫。

●両足首も軟骨がぷにゃぷにゃ言ってたけど、
 両足バランスよくぷにゃぷにゃだったので、
 これは、もとから(体質)だろうということになった。

●腰の骨のところ、反るけど、前かがみで丸まらない。
 これは、背中の筋肉の柔軟性がなくなっていて、縮んでいるからだそう。
 2年前も同じ指摘を受けた。

以上、結局、骨や神経には問題がなかったので、温めたり薬飲んだりして痛みの出ない状態にして、筋力アップするしか道はないのだそう。

かかとが痛いのは、腰、ひざをかばってふくらはぎの筋肉が疲弊した結果だとか。
また、股関節がうずくような気がするのは、ひざからつながってる前腿の筋肉の付け根(股関節についている)が痛んでいるのらしい。

朝起きたときMAXに痛くて体が動かず、夕方~夜になると稼動域が広がるのは、まさしく筋肉の血流が悪いからなのだとか。

「お年寄りだと、毎朝布団の中で10分くらい運動しないと起き上がれないって言う人いますよ」

っって、ずばり、それ私です・・・。

暖かくなってきたし、早く回復したいな~。
「歩きなさい。それが一番いい薬です」とのこと。

このせりふ、20年間整形外科に行くたびに言われてきた。
ぜんぜん言うこと聞いてなかった。
(やってたときもあるけど、そのときは確かに調子よかったんだよね)

今日の中国語学習 5/18(火)
 ・レッスン聞き流し 60分
  新出構文をメモ取りながら聞いてみた。

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久々に腰痛の話。
とにかく、ここ数ヶ月ずっと痛みが続いております。
コレが日常になってしまって、珍しくもなく、話題にしてきませんでした。

ここ数ヶ月のデフォルト。
・朝起きて洗面所で顔が洗えない。
 (腰が曲がらないので)
・ブーツのファスナーの上げ下げが、立った状態でできない。
・かがむ時は、臨月の妊婦さんのような姿勢になる。

ここのとこ、また急に寒くなったせいなのか、ギクッといきそうな予感にヒヤヒヤしてすごしてます。
特に、股関節に痛みが走ってる気がして、夕べ緊急でいつもお願いしてる鍼灸マッサージ師さんに往診してもらいました。
1時間さすっていただき、なんとか今朝の冷え込みの中、問題なく出勤できました。
ありがとう。

暖かくなったら自転車通勤再開して、運動しなくちゃ。
このままではヤバ過ぎです。

こりだすと毎日のように同じものを作る私です。

本日もおやつは大学芋


このように細切りにしてフライパンに並べます。


蒸し焼きにして蜂蜜と醤油とゴマを加えたところ


割と香ばしくできました~♪

確かに皮ごと食べると、お通じがいいような気がする・・。


ダイエットのカテゴリーに入れましたが、
正確には「ダイエットを阻むもの」カテゴリーですね。

通勤路に熊本ラーメンののぼりが出ているのが、前々から気にはなっていたのです。
先日思い切って寄り道してきました。
そして今日は2回め。

狭い店内。
お店の人はご主人が一人きり。

「食べ終わったらどんぶりをカウンターの上に上げてください」
とのお願いの貼紙もあり。

それも納得。
お客がどんどんやってきて、一人で調理、片付け、会計はなかなか手が回らないみたいです。

壁に雑誌のコピーがいろいろ貼ってあり、読んでみると、
ここのご主人は、桂花ラーメンで13年間修行をしたヒトなのだそう。
熊本のヒトかどうかは不明。

メニューには角煮があったり、キャベツが大盛りで入ってたり、確かに桂花に似てる。
でもスープも2種類あって、つけ麺もあったりと、桂花から進化している模様。

麺は、熊本ラーメンの白いのとはちがって、黄色の関東風。
スープは「白」が桂花風熊本ラーメン。
「黒」が、それに醤油と魚のだしを利かせたもの。+ゆず胡椒。

味は、おいしい!
ニンニクたっぷりなので、休日前にしか食べられない感じですが、
これで渋谷新宿まで行かなくても、おいしい熊本ラーメンが食べられます。

ときん
東京都大田区矢口1-7-13
武蔵新田駅からすぐ


ダイエットは一区切り。
会社で差し入れられるお菓子にも躊躇することなく手を伸ばしています。
そして、ついにマックのハンバーガーも食べました。
さらに「花月」ラーメンにも手を出した。

6月からはじめた食事制限も終了です。
みなさま、食事に誘ってください。

【11月 今後の予定】
・井上陽水のコンサートへ行く
・お友達の舞台を「スズナリ」へ見に行く
  http://www.chojugiga.co.jp/top.html
・中国語レッスン4回受ける
・エステに1回いく
・自分でヘナ染をする

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さて、今日は前々からの希望だった「ご近所プール」デビューしてきました。
映画見て、買い物行って、いったん帰宅してから出かけました。
ご飯時だったせいか、とっても空いていて快適。

水中ウォークと平泳ぎと背泳ぎで30分。
泳ぐのも2年ぶりくらいだったので、すぐにギブアップ。
初日だし、無理せずそれだけで帰ってきました。

家からプールまでは早足で7~8分。
料金360円。
週一くらいのペースで通いたいな。
でもこれから寒くなるから、髪切ろうかな?
乾かすのに時間がかかって…。

今、早くも筋肉痛に襲われています。

そうそう、昨日は自転車通勤も開始したのです。
(いろいろ諸事情あり、帰り道のみ)

最短距離でいける幹線道路を通るルートは、
歩道のでこぼこが激しくお尻がめちゃくちゃ痛くなるので、わき道にそれたら…
迷いました。
30分くらいで済む距離に50分かかって帰宅する羽目に。

月曜も雨じゃなかったら自転車で出勤しようと思います。

でも今週は、映画祭もあるし、いろいろ外出が多いので、往復自転車と言う日は少なくなりそう。
慣れてないので、ちょうどいいかな。